 |
| 6 Latihan Untuk Mencegah Rasa Sakit Dan Cedera Di GYM. (Alexander Starostin / Lifehacker) |
Jakarta - Anda tidak pernah melakukannya, tetapi Anda harus melakukannya. Anda dapat melakukan deadlift dengan barbel 200kg dan kemudian melihat dari balik bahu Anda dan menarik otot leher.
Anda bisa bangga dengan delta berayun lebar, dan kemudian tiba-tiba meraih pegangan di bus dan mendapatkan sakit bahu selama berbulan-bulan.
Ada banyak otot di tubuh kita, dan yang kecil sama pentingnya dengan yang Anda tekan, tarik, dan jongkok.
Anda mendekati ketidakseimbangan dan cedera dengan tidak memperhatikan kelompok otot kecil.
Selain itu, mereka benar-benar cocok untuk semua orang: baik atlet olahraga kekuatan yang berpengalaman, dan pemula, dan bahkan mereka yang tidak berolahraga sama sekali, tetapi ingin mengurangi risiko cedera dalam kehidupan sehari-hari, memperbaiki postur dan membuat tubuh mereka fleksibel dan sehat.
Anda dapat melakukan semua latihan ini secara terpisah pada hari yang berbeda atau melakukannya bersama-sama dalam satu latihan.
Berikut 6 Latihan Untuk Mencegah Rasa Sakit Dan Cedera Di GYM
Ulangi masing-masing 1-2 kali seminggu. Dalam latihan dengan beban, secara bertahap tingkatkan beban kerja, dan dalam gerakan dengan berat badan Anda - kompleksitas atau jumlah pengulangan dalam pendekatan.
1. Gluteal L‑bridge
Paling sering di gym dan dalam kehidupan sehari-hari, pinggul bergerak maju mundur. Misalnya sambil berjalan, berlari, jongkok, lunges.
 |
| 6 Latihan Untuk Mencegah Rasa Sakit Dan Cedera Di GYM. (Alexander Starostin / Lifehacker) |
Pergerakan di bidang frontal - dari sisi ke sisi - jauh lebih jarang terjadi. Akibatnya, otot yang bertanggung jawab untuk abduksi dan adduksi kaki kurang berkembang dibandingkan otot yang melenturkan dan memanjangkannya.
Lbridge gluteal ditujukan untuk melatih otot gluteus medius yang bertanggung jawab untuk menculik kaki ke samping.
Memperkuat otot-otot ini akan membantu Anda meningkatkan kinerja jongkok, deadlift, dan lunge serta mengurangi tekanan pada punggung bagian bawah.
Selain itu, latihan akan menunjukkan jika Anda memiliki masalah dengan mobilitas pinggul dan membantu meningkatkan jangkauan gerak Anda.
- Berbaring di lantai telentang, tekuk kaki dan letakkan kaki Anda, letakkan telapak tangan ke bawah.
- Robek panggul dari lantai dan angkat setinggi mungkin, kencangkan bokong di titik teratas.
- Angkat satu kaki dari lantai, tekuk di lutut pada sudut kanan dan tarik lutut lebih dekat ke tubuh.
- Mempertahankan ketegangan pada otot gluteal Anda, dorong pinggul Anda yang terangkat ke samping seolah-olah Anda akan meletakkannya di lantai. Tahan sebentar, kembali ke posisi awal dan ulangi.
- Usahakan panggul tetap pada tempatnya, jangan sampai terpelintir dan miring.
- Lakukan gerakan secara perlahan dan terkendali, pertahankan ketegangan pada otot gluteal.
- Lakukan tiga set enam repetisi untuk setiap kaki.
2. Angkat di papan samping dengan kaki ditinggikan
Orang-orang suka melipat perut mereka dan berdiri di papan klasik dalam upaya untuk memompa kubus yang indah. Dalam hal ini, otot perut yang miring sering dibiarkan tanpa perhatian.
Apalagi anak perempuan takut untuk membalikkan badan agar tidak merusak pinggang mereka.
 |
| 6 Latihan Untuk Mencegah Rasa Sakit Dan Cedera Di GYM. (Alexander Starostin / Lifehacker) |
Side plank raise bekerja dengan baik pada obliques Anda dan juga memperkuat paha bagian dalam Anda, yang akan memiliki efek positif pada beban jongkok Anda.
- Temukan penyangga rendah, berbaring miring dan letakkan satu tangan di lengan bawah Anda.
- Tempatkan kaki bagian atas Anda di atas penyangga, sedikit tekuk di lutut. Luruskan kaki bagian bawah Anda.
- Berdiri dengan siku Anda, naik ke papan samping dan gabungkan kaki Anda.
- Turun kembali dan ulangi.
- Lakukan tiga set 10 repetisi di setiap sisi.
3. Papan terbalik di dua bangku
Dalam latihan kekuatan , otot-otot kecil leher dan punggung bagian atas sering diabaikan, sehingga, meskipun melakukan deadlift dan pull-up yang berat, orang-orang dalam kehidupan biasa terluka karena beberapa gerakan sederhana atau menderita sakit di leher dan bahu.
 |
| 6 Latihan Untuk Mencegah Rasa Sakit Dan Cedera Di GYM. (Alexander Starostin / Lifehacker) |
Latihan ini akan membantu memperkuat fleksor leher, rhomboids di bawah trapezius, delt belakang kecil, bagian tengah trapesium, dan teres minor, bagian dari rotator cuff.
- empatkan dua bangku atau dua kursi (jika dilakukan di rumah) dengan jarak selebar bahu.
- Duduk di lantai di antara bangku, letakkan bahu Anda di atasnya sehingga ujung-ujungnya berada di bawah ketiak.
- Angkat panggul sehingga tubuh direntangkan dalam satu garis dari lutut ke atas kepala.
- Tarik leher Anda ke atas, tekan siku Anda di bangku sehingga dada Anda maju.
- Jaga pinggul Anda tetap tinggi, jangan biarkan panggul Anda melorot.
- Tahan posisi ini selama 15 detik, lalu istirahat selama satu menit dan ulangi dua kali lagi.
Untuk menambah beban, pindahkan bangku beberapa sentimeter lebih jauh. Bahkan perubahan kecil akan membuat latihan jauh lebih sulit.
4. Dorong balok dengan mengangkat tangan
Latihan ini juga bekerja pada otot punggung dan leher yang lemah, memperbaiki postur, dan memperkuat otot rotator cuff untuk stabilitas sendi dalam berbagai latihan.
 |
| 6 Latihan Untuk Mencegah Rasa Sakit Dan Cedera Di GYM. (Alexander Starostin / Lifehacker) |
- Duduk di bangku rendah atau berlutut di depan mesin balok dan pegang pegangan tali. Luruskan punggung Anda, pegang pegangan dengan tangan terentang. Jika Anda berolahraga di rumah, Anda dapat mengambil tape expander dan mengaitkannya ke sesuatu yang tidak tinggi dari lantai.
- Tarik pegangan hingga setinggi mata sambil merentangkan tali ke samping.
- Angkat lengan Anda hingga ekstensi penuh di siku, lalu turunkan kembali dan ulangi.
- Jaga agar siku tetap lebar dan punggung tetap dalam posisi netral: jangan membungkuk atau melengkungkan punggung.
- Jatuhkan bahu Anda, jangan menariknya ke telinga Anda.
- Bergerak perlahan dan terkendali.
- Lakukan tiga set lima repetisi dengan istirahat 1-2 menit di antaranya.
5. Menggulung bola obat ke punggung Anda
Latihan kekuatan tubuh bagian atas sering menyebabkan bahu menjadi kaku: otot menjadi kaku dan sesak sehingga Anda bahkan tidak bisa meletakkan tangan di belakang kepala.
 |
| 6 Latihan Untuk Mencegah Rasa Sakit Dan Cedera Di GYM. (Alexander Starostin / Lifehacker) |
Kurangnya mobilitas bahu akan mencegah Anda melakukan banyak latihan, seperti merebut, mengangkat kettlebell Turki, melempar bola obat.
Menggulung bola obat akan membantu meregangkan kaku dan memperkuat otot-otot lemah yang dibiarkan tanpa beban di sebagian besar latihan kekuatan.
- Berbaring tengkurap dan ambil bola obat di tangan Anda. Sebagai permulaan, proyektil ringan cocok (dari 1 hingga 5 kg, tergantung pada tingkat pelatihan Anda).
- Pegang bola obat dengan tangan tertekuk di sebelah kepala Anda, rentangkan siku Anda lebih lebar ke samping.
- Pada saat yang sama, angkat kaki dan tangan Anda dengan bola obat dari lantai dan letakkan bola di punggung atas Anda. Istirahat sejenak dan kembali ke posisi awal.
- Jaga agar dagu Anda tetap masuk dan leher Anda lurus. Leher dapat secara otomatis meregang ke depan menuju lantai. Ini adalah gerakan kompensasi yang harus dihindari.
- Jaga siku Anda tetap lebar setiap saat. Jika Anda melakukan bicep curl sebagai gantinya, Anda tidak akan mendapatkan manfaat apa pun.
- Lakukan tiga set 10 repetisi dengan istirahat 1-2 menit di antaranya.
6. Mengoper pancake dari tangan ke tangan
Latihan ini juga akan membantu Anda mengembangkan mobilitas bahu dan bergerak bebas.
- Berbaring di lantai tengkurap, ambil pancake kecil seberat 1,25 kg atau sebotol air. Regangkan tangan Anda ke depan dengan pancake.
- Pada saat yang sama, angkat kaki dan tangan Anda, dalam gerakan melingkar, bawa tangan kanan Anda dengan pancake di belakang punggung Anda dan pindahkan proyektil ke tangan kiri Anda.
- Dalam gerakan melingkar yang sama, kembalikan tangan kiri dengan pancake ke posisi semula dan ulangi.
- Jangan turunkan kaki Anda ke lantai sampai akhir pendekatan.
- Lakukan 8 repetisi di satu sisi, istirahat 1-2 menit, dan ulangi di sisi lain.
- Lakukan 2-3 set.
Sumber: lifehacker